最低限摂っておくべき食材を教えてください。
こんな悩みを解決します
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ようせい（＠yousei_bg）
一人暮らしの食事で最低限摂っておくべき食材をご紹介します。
- 【保存版】最低限摂るべき7つの食材
- 【自炊】バランスのとれた献立の立て方
- 最低限摂るべき食材を使った簡単レシピ
一人暮らしだと栄養バランスがしっかりとれているか心配になりますよね。
この記事では最低限摂るべき7つの食材をもとに、献立の立て方やレシピを紹介します。
悩める女の子一人暮らしでも栄養のある食事を摂りたい！コスパが良くて栄養がある食材を教えてほしいな。 こんな悩みを解決します この記事を書いた人[…]
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【保存版】最低限摂るべき7つの食材
いきなりですが”まごわやさしい”という言葉を聞いたことがありますか？
日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた合言葉で、最低限摂りたい7つの食材です。
早速最低限摂るべき7つの食材を見ていきましょう。
最低限摂るべき7つの食材はこちらです。
- ま：豆
- ご：ごま
- わ：わかめ
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけ
- い：いも
1つずつ見ていきましょう。
①：ま：豆
”まごわやさしい”のまは、豆類をさします。
豆は畑の肉と言われるほど栄養価が高く、毎日積極的に摂りたい食材のひとつ。
おすすめの豆類はこちら。
- 豆腐
- 納豆
- 味噌
- 油揚げ
豆は食材としてはもちろん、調味料などに使われていることも多いので味噌汁は毎日の食事に欠かせません。
一人暮らしで毎日味噌汁を作るのが手間に感じる方は、インスタントの味噌汁もおすすめ！
②：ご：ごま
”まごわやさしい”のごは、ごまをさします。
ごまはたんぱく質、ミネラルがたっぷりと含まれており、抗酸化作用があるので老けにくい身体作りを促してくれる効果が。
おすすめのごまはこちら。
- 黒ゴマ
- 白ゴマ
- ピーナッツ
- 栗
ごまはメインとなる食材ではないですが、朝食のトーストにピーナッツバターを塗るだけでも補うことが出来ますね。
黒ゴマや白ゴマはご飯のふりかけとしてもおいしいのでおすすめです。
③：わ：わかめ
”まごわやさしい”のわは、わかめなどの海藻類をさします。
海藻類にはカルシウムなどのミネラルが多く含まれているので、身体の毒素を取り除いてくれる働きがあります。
特にわかめは毎日でも取り入れやすいので汁物や煮物に使うのも最適。
おすすめの海藻類はこちら。
- わかめ
- もずく
- ひじき
- 昆布
海藻類は酢のものとの相性も抜群なので、副菜として毎日取り入れるのもGOOD！
④：や：野菜
”まごわやさしい”のやは、野菜をさします。
野菜は肉や魚よりも量を多く摂るのが望ましいとされています。
特に生野菜はビタミンやミネラルが豊富に含まれているのでサラダとして取り入れたいところ。
おすすめの野菜はこちらです。
- ピーマン
- トマト
- レタス
- アボカド
- ブロッコリー
野菜は調理工程を工夫することで量が補えるので炒める、煮るなども良いですよ。
⑤：さ：魚
”まごわやさしい”のさは、魚をさします。
特に青魚は疲労回復効果があるので毎日少量でも摂りたい食材です。
おすすめの青魚はこちら。
- イワシ
- サバ
- サンマ
- アジ
焼き魚としてはもちろん、炊き込みご飯に使うのもおすすめですよ。
新鮮な状態のものはお刺身にしてもおいしいですね。
⑥：し：しいたけ
”まごわやさしい”のしは、しいたけなどのきのこ類をさします。
しいたけはビタミンDを豊富に含み、太陽を浴びるのと同じ働きがあるんだとか。
代謝を良くし、老廃物を排出する効果もあります。
おすすめのきのこ類はこちら。
- しいたけ
- しめじ
- えりんぎ
- えのき
きのこが苦手な方は細かく刻んで炊き込みご飯にするとGOOD！
⑦：い：いも
”まごわやさしい”のいは、イモ類をさします。
芋は重たいイメージですが、食物繊維が豊富で腸活にもなるので摂りたい食材のひとつです。
さつまいもはスイーツなどにも使えるのが良いですね。
おすすめの芋類はこちら。
- じゃがいも
- さつまいも
- 里芋
- 山芋
里芋、山芋は煮物に活用するとおいしいですよ。
【自炊】バランスのとれた献立の立て方
自炊をする際にバランスのとれた献立を立てる方法を紹介します。
バランスのとれた献立を立てる方法はこちらです。
- 一汁三菜を意識する
- 野菜をメインにし、肉や魚は量を減らす
- ”まごわやさしい”を心がける
1つずつ見ていきましょう。
①：一汁三菜を意識する
自炊する際は基本的に一汁三菜を意識することで見た目、栄養バランスともに良くなります。
毎日一汁三菜を作るのは時間がなく面倒に感じることもあるので、副菜は作り置きしておくのがおすすめ。
汁物はインスタントを活用するのもひとつの方法です。
初めは手間に感じますが慣れてくると要領よく作れるようになります。
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②：野菜をメインにし、肉や魚は量を減らす
野菜を主食にし、肉や魚を減らすことでバランスの良い食事になります。
調理方法を変える、使う野菜を変えるなどすることで毎日おいしく食べることが出来ますよ。
肉や魚は脂身がないもの（青魚、鶏むね肉、ささみ）を積極的に摂りましょう。
③：”まごわやさしい”を心がける
上記でも紹介した”まごわやさしい”を心がけるとバランスの良い食事に。
最低限摂りたい食材なので献立選びに困った時は活用するとGOOD！
【番外編】：自炊で栄養バランスを摂るのが難しい時は宅配食を利用するのもおすすめ
毎日栄養バランスの取れた食事を作るに越したことはないですがそうはいきませんよね。
こんな時は思い切って宅配食サービスに頼るのもひとつの方法です。
宅配食は栄養バランス、味が整っているので一人暮らしで自炊できない日におすすめ。
”宅配食がどんなものか気になる”という方は下記の記事を参考にしてみてください。
悩める女の子宅食サービスを利用したいんだけど、おすすめはあるかな？一人暮らしでも満足できるブランドや特徴を詳しく教えてほしいな。 こんな悩みを解決します […]
最低限摂るべき食材を使った簡単レシピ
最低限摂るべき”まごわやさしい”の7つの食材を使った簡単レシピを紹介します。
最低限摂るべき食材を使った簡単レシピはこちら。
- アジの南蛮漬け
- わかめとじゃがいもの味噌汁
- ごまとしいたけの韓国風サラダ
1つずつ見ていきましょう。
①：アジの南蛮漬け
さっぱりとした酢のものがおいしいアジの南蛮漬け。
ししゃもで代用してもおいしいですよ。
アジの南蛮漬けのレシピはこちら。
- にんじん、たまねぎを薄く切る
- 砂糖大さじ1、酢大さじ3、醤油小さじ1、みりん小さじ1、和風だし小さじ1を混ぜ合わせたタレに野菜を入れておく
- あじ（小アジでもOK）の表面の汚れを落とし、片栗粉をつけて揚げる
- 油を切り、野菜をつけておいたタレと絡める
- 完成
半日ほど漬けておくと味がしみておいしいです。
②：わかめとじゃがいもの味噌汁
シンプルかつボリュームのある汁物。
サッと作れるので忙しい時にも重宝します。
わかめとじゃがいもの味噌汁のレシピはこちら。
- じゃがいもをくし形切りにする
- 鍋に和風だし、水、じゃがいもを入れてフタをして弱火にかける
- じゃがいもに火が通ったら乾燥わかめを入れ、味噌大さじ1を溶く
- 完成
わかめは生わかめを使ってもおいしいですが、乾燥わかめを常備しておくと便利です。
③：ごまとしいたけの韓国風サラダ
ピリッと辛い韓国風サラダ。
お好みでキムチを入れてもおいしいですよ。
ごまとしいたけの韓国風サラダのレシピはこちら。
- しいたけを薄切りにする
- しいたけをボウルに入れ、醤油小さじ1、味噌小さじ1/2、コチュジャン小さじ1を混ぜ合わせ電子レンジで2分加熱する
- しいたけが柔らかくなったら刻み大葉、刻みのり、ゴマを散らす
- 完成
ボリュームを出したい時はほうれん草を入れてもGOOD！
まとめ：最低限摂るべき食材は”まごわやさしい”です
一人暮らしの食事で最低限摂っておくべき食材をご紹介しました。
”まごわやさしい”の食材を積極的に摂ることで栄養バランスが整います。
今回は以上です。
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